lololopops21
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LE JOGGING NE COUTE RIEN !
A priori le jogging est un loisir qui ne coûte pas cher, l'équipement se réduit au strict minimum un short, une paire de running, un tee shirt
Quand courir ?
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Difficilement compatible avec les impératifs professionnels et familiaux, l'horaire idéal se situe entre 15 et 17 H. Selon de nombreuses études scientifiques, c'est le moment de la journée ou le corps s'adapte le mieux à l'effort et peut réaliser ses meilleures performances. Réserve toi un après - midi le week end. En semaine, tu peux choisir entre le matin ou la fin de journée. Courir le soir a des vertus anti - stress. |
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Bien des coureurs amateurs sont venus à la course à pied après être passés sur la balance. De manière intuitive, la course à pied est généralement ressentie comme un bon moyen de perdre du poids. Attention, encore une fois pas de pratique excessive, la démarche pour perdre du poids doit être réfléchie et (ou) suivie par un professionnel de la santé. 1 - Quels sont les préalables à connaître? Si la surcharge pondérale est trop forte, l'apprenti coureur risque d'enregistrer des déboires, car l'excès de poids entraîne un travail supplémentaire pour les articulations, d' ou un risque de blessures ou de tendinites. Il est donc nécessaire si l'on est vraiment très gros, de maigrir un peu avant de courir. 2 - Quel est le mécanisme physiologique ? Le jogging est un sport "énergivore". Pour répondre à la demande, le corps dispose de réserves soit dans le sang ou stockées dans le corps. Dans le cas de la perte de poids, c'est la perte de masse graisseuse, c'est à dire le stock de lipides, qu'il faut attaquer. La pratique de l'endurance, avec un effort prolongé et d'intensité modérée, permet d'entamer préférentiellement ce stock. Il faut donc courir relativement lentement, mais assez longtemps (au dela de 40 minutes). 3 - Quels sont les phases d'entraînement ? Première phase : Commence par faire deux ou trois sorties tranquilles chaque semaine: 30 mn à 1 h de course à pied entrecoupée de courtes périodes de marche. Cours à faible allure (tu dois pouvoir parler en courant) en respectant un rythme naturel, sans accentuer ta respiration, qui doit se faire par la bouche et par le nez. Deuxième phase : Réduis progressivement tes périodes de récupération (par exemple 3 fois 20 mn de petites foulées et deux fois 5 mn de marche). L'important est de maintenir un rythme lent et de prolonger la durée de course jusqu'à ne plus s'arrêter pour marcher. L' objectif étant de dépasser les 40 mn avec un effort modéré, mais suffisamment prolongé pour stimuler la voie de dégradation des graisses.
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La ration d'entrainement
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Elle doit être suivie tout au long de l'année, c'est une question d'habitude. Elle est équilibré avec 60 % de glucides, 25 % de lipides et 15 % de protéines. La ration d'entraînement doit comporter 3 repas équilibrés : Le petit déjeuner doit apporter 30 % de la ration quotidienne Le petit déjeuner se compose, par exemple :
A éviter beurre et confiture, café au lait(ce dernier mélange allonge la durée de la digestion) |
Les sources d'énergie
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Un pratiquant régulier a besoin de 3 500 calories par jour (2 000 cal/jour pour un nom sportif) chiffre à réduire de 20%, pour une femme sportive soit 2 8OO cal/jour. Les aliments procurent l'énergie sous forme de calories (1 cal = 4,18 Kjoules). Leur richesse calorique varie selon leur nature protidique, lipidique ou glucidique. Une alimentation équilibrée apporte 60 % de glucides, 25 % de lipides, 15 % de protéines.
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Voici les principales causes :
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Un calendrier de courses trop chargé Tu devras faire attention de ne pas enchaîner trop de courses. Écoute ton corps. |
La course est un sport porté, contrairement à la natation ou au cyclisme. Le corps tout entier repose sur les pieds. A chaque foulée, il se produit une onde de choc allant de la plante des pieds à la colonne vertébrale. Il faut d'excellentes chaussures, parfaitement adaptés à ton pied pour amortir les chocs. Lors de l'achat de tes chaussures de course, fais - toi conseiller par un vendeur et apporte tes anciennes chaussures de sport. Les traces d'usure révéleront le type de coureur que tu es : coureur universel - coureur pronateur ou supinateur Il est préférable de courir dans la journée ou le soir. Les muscles sont plus déliés et peuvent mieux supporter l'effort.
Un manque d'échauffement ou d'étirements La pratique systématique d'échauffements ou d' étirements actifs et passifs permet de lutter efficacement contre la survenue des lésions musculaires (claquages) et tendinites
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Un changement trop brusque dans l'entraînement Il ne faut pas augmenter trop brusquement le kilométrage de plus de 15 % par semaine, réalise des paliers mensuels et ménage tes articulations. Un terrain d'entraînement traumatisant Cours si tu le peux, de préférence sur un sol souple (terre battue) ou sur une piste de stade aménagée. .Évite de courir sur les bordures de ciment, les terrains pierreux, ou les trottoirs. Sur route, évites les dévers qui déséquilibrent le squelette : cours alternativement à droite puis à gauche pour corriger le déséquilibre. |