lolopops21 | 26 juin, 2008 15:28
Footing et nutrition...
LE JOGGING NE COUTE RIEN !
A priori le jogging est un loisir qui ne coûte pas cher, l'équipement se réduit au strict minimum un short, une paire de running, un tee shirt
Quand courir ?
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Difficilement compatible avec les impératifs professionnels et familiaux, l'horaire idéal se situe entre 15 et 17 H. Selon de nombreuses études scientifiques, c'est le moment de la journée ou le corps s'adapte le mieux à l'effort et peut réaliser ses meilleures performances. Réserve toi un après - midi le week end. En semaine, tu peux choisir entre le matin ou la fin de journée. Courir le soir a des vertus anti - stress. |
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Bien des coureurs amateurs sont venus à la course à pied après être passés sur la balance. De manière intuitive, la course à pied est généralement ressentie comme un bon moyen de perdre du poids. Attention, encore une fois pas de pratique excessive, la démarche pour perdre du poids doit être réfléchie et (ou) suivie par un professionnel de la santé. 1 - Quels sont les préalables à connaître? Si la surcharge pondérale est trop forte, l'apprenti coureur risque d'enregistrer des déboires, car l'excès de poids entraîne un travail supplémentaire pour les articulations, d' ou un risque de blessures ou de tendinites. Il est donc nécessaire si l'on est vraiment très gros, de maigrir un peu avant de courir. 2 - Quel est le mécanisme physiologique ? Le jogging est un sport "énergivore". Pour répondre à la demande, le corps dispose de réserves soit dans le sang ou stockées dans le corps. Dans le cas de la perte de poids, c'est la perte de masse graisseuse, c'est à dire le stock de lipides, qu'il faut attaquer. La pratique de l'endurance, avec un effort prolongé et d'intensité modérée, permet d'entamer préférentiellement ce stock. Il faut donc courir relativement lentement, mais assez longtemps (au dela de 40 minutes). 3 - Quels sont les phases d'entraînement ? Première phase : Commence par faire deux ou trois sorties tranquilles chaque semaine: 30 mn à 1 h de course à pied entrecoupée de courtes périodes de marche. Cours à faible allure (tu dois pouvoir parler en courant) en respectant un rythme naturel, sans accentuer ta respiration, qui doit se faire par la bouche et par le nez. Deuxième phase : Réduis progressivement tes périodes de récupération (par exemple 3 fois 20 mn de petites foulées et deux fois 5 mn de marche). L'important est de maintenir un rythme lent et de prolonger la durée de course jusqu'à ne plus s'arrêter pour marcher. L' objectif étant de dépasser les 40 mn avec un effort modéré, mais suffisamment prolongé pour stimuler la voie de dégradation des graisses.
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La ration d'entrainement
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Elle doit être suivie tout au long de l'année, c'est une question d'habitude. Elle est équilibré avec 60 % de glucides, 25 % de lipides et 15 % de protéines. La ration d'entraînement doit comporter 3 repas équilibrés : Le petit déjeuner doit apporter 30 % de la ration quotidienne Le petit déjeuner se compose, par exemple :
A éviter beurre et confiture, café au lait(ce dernier mélange allonge la durée de la digestion) |
Les sources d'énergie
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Un pratiquant régulier a besoin de 3 500 calories par jour (2 000 cal/jour pour un nom sportif) chiffre à réduire de 20%, pour une femme sportive soit 2 8OO cal/jour. Les aliments procurent l'énergie sous forme de calories (1 cal = 4,18 Kjoules). Leur richesse calorique varie selon leur nature protidique, lipidique ou glucidique. Une alimentation équilibrée apporte 60 % de glucides, 25 % de lipides, 15 % de protéines.
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Voici les principales causes :
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Un calendrier de courses trop chargé Tu devras faire attention de ne pas enchaîner trop de courses. Écoute ton corps. |
La course est un sport porté, contrairement à la natation ou au cyclisme. Le corps tout entier repose sur les pieds. A chaque foulée, il se produit une onde de choc allant de la plante des pieds à la colonne vertébrale. Il faut d'excellentes chaussures, parfaitement adaptés à ton pied pour amortir les chocs. Lors de l'achat de tes chaussures de course, fais - toi conseiller par un vendeur et apporte tes anciennes chaussures de sport. Les traces d'usure révéleront le type de coureur que tu es : coureur universel - coureur pronateur ou supinateur Il est préférable de courir dans la journée ou le soir. Les muscles sont plus déliés et peuvent mieux supporter l'effort.
Un manque d'échauffement ou d'étirements La pratique systématique d'échauffements ou d' étirements actifs et passifs permet de lutter efficacement contre la survenue des lésions musculaires (claquages) et tendinites
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Un changement trop brusque dans l'entraînement Il ne faut pas augmenter trop brusquement le kilométrage de plus de 15 % par semaine, réalise des paliers mensuels et ménage tes articulations. Un terrain d'entraînement traumatisant Cours si tu le peux, de préférence sur un sol souple (terre battue) ou sur une piste de stade aménagée. .Évite de courir sur les bordures de ciment, les terrains pierreux, ou les trottoirs. Sur route, évites les dévers qui déséquilibrent le squelette : cours alternativement à droite puis à gauche pour corriger le déséquilibre. |
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lolopops21 | 05 juin, 2008 18:14
Opération musculation II : LE DOS...
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MUSCLER SON DOS Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer un programme d'entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge plus lourde.
I:
II : En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyperextension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée.
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lolopops21 | 03 juin, 2008 16:55
Le MC DO...Parlons en...
C'est pas pour rien que les gens qui mangent Mc do tous les jours sont obèses, L'outil de calcul ci dessous vous donnent le nombre de calories ingurgitées par repas il suffit de faire votre commande et regardez le sous total
rappel
2500 ~kcal pour un homme
2000 ~kcal pour une femme
http://www.alloecouteado.org/adokilo/mcdo/McDo.exe
Sachez que les portions "Giant" francaises correspondent à une petites portions américaines, voilà pourquoi la moitié de la population américaine est obèse
Simple: Pour éviter les kilos... Evite le Mc Do ou 1/semaine seulement
lolopops21 | 02 juin, 2008 18:34
A CHACUN SON REGIME ......
Régime AtkinsL’excès de poids ne serait pas dû à une alimentation trop riche mais à un déséquilibre du métabolisme alimentaire, à savoir une mauvaise assimilation des sucres. C'est sur ce précepte que le Dr Atkins a mis en place son régime dans les années 70.
Le principe Tous les glucides sont supprimés. C'est-à-dire les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les fruits, les légumineuses (haricots, flageolets, petits poids, lentilles), les sucreries, les boissons sucrées et alcoolisées. A l’inverse, les protides et lipides peuvent être consommées à volonté ; viande, poisson, fruits de mer œufs, laitage non sucré, mayonnaise, beurre, huile, fromage (sauf les fromages allégés qui contiennent des glucides). Les repas type sont donc constitués de viande, de poisson, d'oeufs et de fromage. A consommer en quantité limitée, les légumes peu glucidiques (moins de 10% de glucides), les légumes verts (limités à 50 gr par repas), les légumes riches en fibres, les salades, épices et fines herbes. Les pour La perte de poids est rapide au début, avec 2 à 4 kilos la première semaine, sans sensation de faim, sans trop de frustration. Les règles sont relativement faciles à suivre : pas de décompte de calories, interdits limités Les contre Comme pour tous les régimes d’exclusion, les risques de carence sont élevés. Privé de glucide, le corps va chercher son énergie dans la graisse mais aussi dans les muscles, provoquant fatigue physique et psychique. Les apports importants en matières grasses augmentent considérablement le taux de cholestérol et représentent à terme un danger pour les artères et le cœur. L'absence de fruit et l'apport réduit en légumes provoquent rapidement des carences en vitamines, sels minéraux et fibres, favorisant fatigue et constipation. Enfin, les kilos réapparaissent dès la reprise d’une alimentation normale |
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Régime CrétoisDavantage qu’un régime minceur, le régime crétois est un régime santé.
Une espérance de vie plus longue En 1956, une étude a comparé les taux de mortalité coronarienne et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux. Résultat ? La mortalité cardio-vasculaire des Crétois était beaucoup plus basse que dans les autres pays. Le secret ? Le vieillissement et les maladies comme les cancers sont dus à l'oxydation des cellules, or l'alimentation crétoise est riche en vitamine C et E, aux vertus anti-oxydantes. Les principes C’est une alimentation équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits et légumes frais ou secs et en céréales. Régime pauvre en graisses animales, l'huile d'olive constitue la principale source de lipides. Poisson, viande blanche et œufs sont consommés quelques fois par semaine. Fromage blanc de chèvre et de brebis sont les produits laitiers les plus présents - le beurre et la margarine (à remplacer par l’huile d’olive, même en pâtisserie) - le sucre (à remplacer par du miel) - éviter les viandes rouges, riches en acides gras saturés. Préférer es volailles, le lapin. - limiter la consommation de produits à base de lait de vache A consommer - des fruits crus, cuits, secs (400 g par jour) - des légumes crus et cuits, (pas trop, pour préserver les vitamines), des légumineuses et des céréales, du pain complet ou au levain - du fromages de chèvre et de brebis, des yaourts maigres, du lait écrémé - du poisson, au moins trois fois par semaine, plutôt des poissons gras, à cuire à la vapeur ou en papillote - des huiles riches en acides gras mono-insaturés. L'huile d'olive bien sûr, mais également de colza ou de soja - de la salade pour remplacer le pourpier, salade consommée en grande quantité par les Crétois et qui leur fournit des acides essentiels. - 1 à 2 verres de vin rouge par jour, pour les polyphénols - des herbes et aromates frais, bons pour la santé et agréables aux papilles |
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| Régime dissocié - régime MontignacLe principe Le régime dissocié est basé sur l’idée suivante : chaque aliment consommé isolément ne fait pas grossir, même absorbé en grande quantité. On peut appliquer ce principe soit : - sur la journée : un seul type d’aliment est permis à chaque repas. On mangera par exemple des fruits au petit-déjeuner, des œufs au déjeuner et du poisson au dîner. - sur une semaine : chaque jour est consacré à un aliment.
Programme type pour une semaine Lundi : uniquement de la viande Mardi : uniquement des légumes Mercredi : uniquement des laitages Jeudi : uniquement des fruits Vendredi : uniquement du poisson Samedi : uniquement du fromage Dimanche : uniquement des œufs Les plus La perte de poids est réel. Et pour cause : à consommer uniquement le même aliment, on est vite lassé, et l’appétit diminue. Ce régime est simple à suivre : un seul aliment à cuisine prend toujours moins de temps. Les moins Un tel comportement alimentaire entraîne évidemment des carences nuisibles à la santé : fatigue, anémie, problèmes de peau… Et sans apport suffisant en protéines, c’est de la masse musculaire que vous perdrez. A choisir, mieux vaut encore le régime dissocié sur la journée, qui apporte un meilleur équilibre alimentaire que le programme hebdomadaire. L’effet boomerang de l’après régime est quasi-inévitable. Enfin, jusqu’à ce jour, le régime dissocié ne repose sur aucune base scientifique. Graisses, féculents ou protéines subissent les mêmes processus digestifs, qu'ils soient consommés ensemble ou séparément. |
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| Régime DukanLes grands principes du régime Dunkan Le régime Dunkan faire la part belle aux protéines. Leur intérêt dans le cadre d’un régime ? Les protéines pures sont peu caloriques, et ont tendance à réduire l’appétit. Leur assimilation par notre organisme entraîne par ailleurs une forte dépense calorique ; enfin, elles permettent une perte de poids sans fonte musculaire. Composée de 4 phases, cette méthode pense également à l’après régime ; afin d’éviter la reprise de poids quasi-systématique lors du retour à une alimentation normale, celui-ci s’effectue sur une longue période. Enfin, et les plus gourmandes seront rassurées, le régime Dunkan permet quelques écarts : 2 « repas de gala » sont autorisés par semaine, pour éviter cette frustration qui, souvent, conduit à l’échec du régime.Phase 1, la phase d’attaque C’est la phase de protéines pures : pendant 3, 5, 7 ou 10 jours selon l’objectif voulu, on consomme à volonté des aliments à forte teneur en protéines. La viande (veau, bœuf, cheval sauf l’entrecôte, la côte de bœuf et la hampe de cheval), la volaille sans la peau (sauf le canard et l'oie), les jambons maigres, le poisson, les fruits de mer, les laitages à 0% sont à consommer à volonté. Tous les autres aliments sont strictement interdits. Cette phase de démarrage rapide assure une perte de poids conséquente.Phase 2, la phase alternative C’est le « régime de croisière » : aux protéines on ajoute progressivement des légumes. Seule interdiction : les féculents (pomme de terre, maïs, pois, lentilles, flageolets&hellip  . On alternera ensuite les phases protéines pures (PP) et protéines + légumes (PL) jusqu'à obtention du poids désiré (un kilo maximum par semaine). - pour une perte inférieure à 10 kilos on alterne 3 jours PP et 3 jours PL. - pour une perte supérieure à 10 kilos on alterne 5 jours PP et 5 jours PL.Phase 3, la phase de consolidation Il s’agit de consolider les résultats tout en revenant progressivement à une alimentation normale. Le challenge : éviter le fameux « effet rebond », c’est à dire une prise de poids double après une période de restriction. On peut consommer en permanence et à volonté les protéines et légumes autorisés durant les phases précédentes ; les aliments interdits sont quant à eux réintroduits progressivement La durée du cette phase dépend du nombre de kilos perdus : 10 jours par kilo perdu. Ainsi une personne ayant perdu 5 kilos la phase 3 durant 50 jours.
Phase 4, la phase de stabilisation Comme son nom l’indique, il s’agit de stabiliser son poids. On mange normalement ; le Docteur Dunkan impose cependant 2 règles : - une journée protéinée par semaine, le jeudi précisément - 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour, pour leur apport en fibres solubles. La durée de cette phase ?… A vie |
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| Régime fibresPourquoi manger des fibres ? Manger des fibres ne fait certes pas maigrir, mais aide à maigrir. Pourquoi ? D’une part parce que seuls les végétaux sont sources de fibres, or ceux-ci sont très intéressants nutritionnellement : ils sont faibles en calorie, mais riches en vitamines et minéraux. D’autre part parce que les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit et du poids. Les fibres facilitent le transit intestinal, tout d’abord en retardant la progression du bol alimentaire, puis, les aliments une fois digérés, en accélérant le bol fécal, c’est à dire l’élimination des aliments. Une alimentation riche en fibres double en moyenne le poids des selles ainsi que la vitesse du transit. Le rôle des fibres sur l’appétit n’est également plus à démontrer : dans l’estomac, les fibres augmentent de volume, d’où une sensation de satiété. Elles ralentissent également le passage du sucre dans le sang, ce qui limite le risque de fringales, et par extension, la prise de poids intempestive. Enfin, les fibres abaissent le taux de mauvaises graisses (mauvais cholestérol, triglycérides) des aliments : les fibres et les graisses se mélangent dans le bol alimentaire, ce qui facilite leur élimination par les acides biliaires Où trouve-t-on les fibres ? Les fibres sont présentes dans tous les produits d’origine végétale : fruits, légumes, céréales. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja), suivis des céréales complètes (sarrasin, riz, seigle, orge, blé&hellip , puis des fruits secs (dattes, abricots secs, pruneaux, figues) et oléagineux (noix, noisettes, olives, amandes&hellip.Le menu type- petit déjeuner : 1 grand bol de céréales sans sucre, arrosées de lait - déjeuner : 1 salade de légumes assaisonnés de vinaigrette, un filet de poulet aux endives arrosé d’huile d’olive et de jus de citron, 1 yaourt, 1 tranche de pain complet - goûter : 1 fruit (pomme) - dîner : 1 filet de sole accompagné de poireaux revenus au beurre, 1 portion de fromage, 1 tranche de pain complet - dans la soirée : 1 fruit Vous pouvez remplacer de temps en temps le bol de céréales par 3 tranches de pain complet avec du fromage blanc à 0%. Le poulet et le poisson peuvent être remplacés par la viande de votre choix, avec la sauce de votre choix.Quelques conseils Si vous n’êtes pas habituée à manger des fibres, veillez à les introduire progressivement dans votre alimentation. Vous éviterez ainsi les crises de diarrhées ou de ballonnements. Pour les même raisons, il est préférable de ne pas suivre ce régime sur une longue période ; à long terme, une telle alimentation risque en effet de malmener vos intestins. Si vous n'avez pas de problème de poids mais désirez seulement améliorer votre transit intestinal, ajoutez au menu quotidien les aliments suivants : du pain complet, un fruit en dessert, une assiette de crudités, des légumes verts, un yaourt. En règle générale, privilégiez les produits complets aux produits raffinés : à poids égal, un aliment riche en fibres est moins calorique que son équivalent transformé. Vous pouvez également faire moitié/moitié : pour les gâteaux par exemple, remplacez la moitié de la farine par de la farine complète. Petite précision pour finir : un produit portant la mention "riche en fibres" contient au moins 6g de fibres pour 100g ou 3g de fibres pour 100 Kcal |
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| Régime FrickerDans son ouvrage « Le Régime sur mesure», le Docteur Jacques Fricker, nutritionniste à l’Hôpital Bichat, propose des informations (aliments à privilégier, équivalences&hellip et des outils (mode de cuisson, recettes&hellip pour trouver « son » régime. S’il existe des conseils valables pour tous, ou presque, chaque personne étant différente - de par sa morphologie, son poids, son état de santé, son âge, son sexe, mais aussi son appétit, ses goûts, son mode de vie - les besoins sont en effet différents. Voici, résumées, les grandes lignes de cette méthode. Le régime « grande vitesse Comme son nom l’indique, ce régime promet une perte de poids rapide ; les femmes perdent généralement entre 1 et 1,5 kilo par semaine, les hommes entre 1,5 et 2,5 kilos. Ce régime durera au maximum 8 semaines. Il est à base de viande, de poisson, de légumes, avec une petite quantité de matière grasse, de laitages et de fruit. Le pain, les féculents et tous les aliments sucrés sont interdits ; les seuls apports de glucides seront couverts par les fruits, les légumes ainsi que les yaourts. Le régime « grande vitesse » mise en effet sur des aliments riches en protéines et pauvres en calories (viande maigre, volaille, poisson) au déjeuner, au dîner, et éventuellement au petit déjeuner. Les légumes sont quant à eux là pour apporter vitamines, oligo-éléments, fibres, mais aussi goût et variété à nos repas. Enfin de l’huile, pour votre plaisir, mais aussi pour ses acides gras essentiels. Journée type Petit-déjeuner : - thé ou café à volonté - 2 à 4 laitages - 1 fruit (non pressé Déjeuner et dîner : - une entrée (facultative) : crudités ou potage de l&ea « | » DIET:: Commenter (0) :: Permalien :: Print lolopops21 | 02 juin, 2008 17:32QUEL SPORT FAIRE A DIJON ?...
Allée Marius Chanteur - 21000 DIJON Tél.: 03 80 71 37 35Horaires des séances publiques à partir du 1er Octobre 2007 lundi : de 12h à 14h30, mardi : de 12h à 13h30, mercredi : de 15h30 à 20h, jeudi : de 12h à 13h30, vendredi : de 12h à 13h30 et de 18h à 22h, samedi : de 12h30 à 18h, dimanche : de 8h à 13h et de 14h30 à 18h30.Fermetures exceptionnelles : PISCINE DU CARROUSEL 1 cours du Parc - 21000 DIJON Tél : 03 80 67 20 12Horaires des séances publiques à partir du 1er Octobre 2007 lundi : de 12h à 13h30, mardi : de 12h à 17h15, mercredi : de 14h à 18h, jeudi : de 11h à 17h15 et de 18h à 20h, vendredi : de 12h à 13h30, samedi : de 12h à 18h, dimanche : de 8h à 13h et de 14h30 à 18h30. Fermeture exceptionnelle :vendredi 30 et samedi 31 mai 2008 : fermeture toute la journée, manifestation sportive "Toute la ville nage"dimanche 1er juin 2008 : fermeture le matin uniquement , manifestation sportive "Toute la ville nage"OUVERTURE DU BASSIN D'ETE LE DIMANCHE 1er JUIN 2008Horaires de juin à septembre :lundi : de 9h00 à 20h00mardi à dimanche : de 8h00 à 20h00PISCINE DE LA FONTAINE D'OUCHE Allée de Ribeauvillé - 21000 DIJON Tél. : 03 80 43 38 19Horaires des séances publiques à partir du 1er Octobre 2007 :lundi : de 12h à 14h et de 18h à 20h, mardi : de 12h à 14h et de 18h à 22h, mercredi : de 14h à 18h, jeudi : de 12h à 14h, vendredi : de 12h à 14h, samedi : de 10h à 18h, dimanche : de 8h à 13h et de 14h30 à 18h30.Fermetures exceptionnelles : SKATE PARC  2 rue Général Delaborde - 21000 DIJONTél. : 03 80 74 31 23Lundi : de 19h30 à 22h, Mardi : de 17h à 19h30, Mercredi : de 14h à 17h et de 19h30 à 23h, Jeudi : de 19h30 à 22h : uniquement les BMX, Vendredi : de 17h à 19h30, Samedi : de 14h à 17h et de 19h30 à 23h, Dimanche : de 14h à 19h.Fermetures exceptionnelles : PATINOIRE MUNICIPALE Boulevard Trimolet - 21000 DIJON Tél. : 03 80 65 49 69FERMETURE ANNUELLE AU PUBLIC DU 24 MAI AU 9 SEPTEMBRE 2008 INCLUS - TENNIS MUNICIPAUX  TENNIS DU PARC DES SPORTS "GASTON GERARD"Bd Maréchal de Lattre de Tassigny - 21000 DIJONTéléphone : 03 80 65 43 13Ouverture à partir du lundi 2 juin 20087 jours sur 7, de 7h30 à 21h30TENNIS DU CARROUSELAvenue des Grandes Bergeries - 21000 DIJONTéléphone : 03 80 66 12 10Ouverture à partir du samedi 30 mai 20087 jours sur 7 : de 8h00 à 20h30Les réservations, le règlement des heures de location s'effectueront auprès des agents de surveillance, d'accueil et de maintenance spécialement affectés sur le site et non plus auprès des caissières de la piscine du Carrousel.L'entrée de ces courts de tennis s'effectuera par le portail de la rue des Grandes Bergeries.TENNIS DU LAC KIRA proximité de la base nautique - 21000 DIJONtéléphone : 03 80 41 69 6612 courts en terre battue, 1 aire de tennis-ballon et 2 terrains de beach-soccerOuverture le samedi 30 mai 20087 jours sur 7, de 9h30 à 20h00
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